Übungsreihe 3 | Vorbereitung auf Ihre Operation
Für einige Übungen in dieser Übungsreihe benötigen Sie ein Theraband.
A9 | Atemvertiefung: „Luft heben"
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels, Handflächen zeigen nach oben.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, führen Sie Ihre Hände dabei nach oben bis auf Brusthöhe (Unterarme und Ellbogen werden mitgeführt und bilden eine Linie) und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Mit Ihrer Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse drehen sie die Handflächen nach unten und führen die Arme zurück in die Ausgangsstellung. Ihren Oberkörper beugen Sie wieder leicht nach vorne
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
A6 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung mit Intervallatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels auflegen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase in 3-4 direkt aufeinander folgenden Atemzügen tief ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus, dabei bei der Einatmung bewusst in den Bauch gegen den sanften Druck der Hände atmen.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung unter den Händen nach vorne außen und zieht sich mit der Ausatmung wieder nach innen.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stand durchführen.
C1 | Armstreckung nach außen
Ausgangsstellung: Sitzende Position, aufrechter Oberkörper, Beine stehen hüftbreit auseinander; Band schulterbreit greifen.
Atemmanöver: Mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie Ihre gestreckten Arme nach außen und ziehen somit das Band auseinander – mit Ihrer Einatmung durch die Nase führen Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C2 | Armstreckung nach schräg oben – beide Arme gleichzeitig
Ausgangsstellung: Sitzende Position, aufrechter Oberkörper, Beine hüftbreit auseinander; führen Sie in sitzender Position das Band unter Ihren Knien hindurch und halten Sie über den Knien das linke Bandende überkreuz in ihrer rechten Hand und das rechte Bandende in der linken Hand.
Atemmanöver: Führen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse beide Arme nach oben außen und halten Sie dabei unbedingt ihren Rücken in einer geraden, aufrechten Position – mit Ihrer Einatmung durch die Nase führen sie die Arme zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C3 | Diagonaler Zug – rechter Arm
Ausgangsstellung: Sitzende Position, aufrechter Oberkörper, Beine hüftbreit auseinander; das Band mit der rechten Hand greifen, die rechte Hand liegt auf dem linken Knie, das Band fixieren Sie mit ihrem linken Fuß.
Atemmanöver: Führen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse die rechte Hand nach rechts oben außen und schauen sie der Hand hinterher (Oberkörperdrehung) – mit Ihrer Einatmung durch die Nase kommen Sie mit der rechten Hand zum linken Knie zurück.
> 10 Wiederholungen (10 Atmezüge)
C4 | Diagonaler Zug – linker Arm
Ausgangsstellung: Sitzende Position, aufrechter Oberkörper, Beine hüftbreit auseinander; das Band mit der linken Hand greifen, die linke Hand liegt auf dem rechten Knie, das Band fixieren Sie mit Ihrem rechten Fuß.
Atemmanöver: Führen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse die linke Hand nach links oben außen und schauen Sie der Hand hinterher (Oberkörperdrehung) – mit Ihrer Einatmung durch die Nase kommen Sie mit der linken Hand zum rechten Knie zurück.
> Wiederholungen (10 Atemzüge)
