B1 | Übung zur Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit: Elevation
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen schulerbreit auseinander gehalten und ist auf den Knien abgelegt.
Atemmanöver: Führen Sie den Stab mit der Einatmung durch die Nase so hoch über Ihren Kopf, wie es Ihnen möglich ist – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an, führen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
B2 | Übung zur Verbesserung der Aufrichtung: Schulterblätter zusammenführen
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Führen Sie Ihre Arme mit der Einatmung durch die Nase in Richtung Oberkörper und somit den Stab nah vor Ihre Brust (Schulterblätter zusammenführen und Schultern runter drücken) – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen Sie dann den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
B3 | Übung zur Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit und Aufrichtung: Kombination
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Führen Sie den Ihre Arme mit der Einatmung durch die Nase in Richtung Oberkörper und somit den Stab nah vor Ihre Brust (Schulterblätter zusammenführen und Schultern runter drücken) – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Mit der nächsten Einatmung führen Sie den Stab soweit wie möglich über den Kopf – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen Sie den Stab dann mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 10 Wiederholungen
B4 | Übung zur Verbesserung der Aufrichtung: Schulterblätter zusammenführen | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Führen Sie Ihre Arme mit der Einatmung durch die Nase in Richtung Oberkörper und somit den Stab nah vor Ihre Brust (Schulterblätter zusammenführen und Schultern runter drücken) – halten Sie diese Position und die damit verbundene Oberkörperaufrichtung und Dehnung der Brustmuskulatur für weitere 7-10 Atemzüge und führen Sie dann mit Ihrer letzten Ausatmung gegen die Lippenbremse den Stab wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
B5 | Übung zur Atemvertiefung im Sitzen: Lateralflexion nach links | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen so weit wie möglich über dem Kopf gehalten.
Atemmanöver: Neigen Sie mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach links (das Becken darf sich dabei nicht anheben) – verbleiben Sie für 7-10 Atemzüge in dieser Position und kommen Sie dann mit der letzten Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
B6 | Übung zur Atemvertiefung im Sitzen: Lateralflexion nach rechts | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen so weit wie möglich über dem Kopf gehalten.
Atemmanöver: Neigen Sie mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach rechts (das Becken darf sich dabei nicht anheben) – verbleiben Sie für 7-10 Atemzüge in dieser Position und kommen Sie dann mit der letzten Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
B7 | Übung zur Atemvertiefung im Sitzen: Dynamische Lateralflexion nach links und rechts
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen so weit wie möglich über dem Kopf gehalten.
Atemmanöver: Neigen Sie mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach links (das Becken darf sich dabei nicht anheben) – verbleiben Sie für einen kurzen Moment in dieser Position und kommen Sie dann mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
Neigen Sie dann mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach rechts (das Becken darf sich dabei nicht anheben) – verbleiben Sie wieder für einen kurzen Moment in dieser Position und kommen dann mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 5 Wiederholungen pro Seite
B8 | Übung zur Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit: Rotation links | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Drehen Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase so weit wie möglich zur linken Seite – verbleiben Sie für 7-10 Atemzüge in dieser Position und führen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
B9 | Übung zur Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit: Rotation rechts | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Drehen Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase so weit wie möglich zur rechten Seite – verbleiben Sie für 7-10 Atemzüge in dieser Position und führen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
B10 | Übung zur Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit: Dynamische Rotation links und rechts
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Drehen Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase so weit es Ihnen möglich ist zur linken Seite – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen die den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Dann drehen Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase so weit wie möglich zur rechten Seite – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen die den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 5 Wiederholungen pro Seite
B11 | Übung zur Verbesserung der Aufrichtung: Rudern links und rechts
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe direkt vor der Brust gehalten.
Atemmanöver: Strecken Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse den linken Arm nach vorne und schieben Sie dadurch den Stab mit leichter Oberkörpervorlage nach vorne – mit Ihrer nächsten Einatmung durch die Nase kommen Sie in die Ausgangstellung zurück.
Mit der folgenden Ausatmung strecken Sie nun den rechten Arm nach vorne und kommen mit der anschließenden Einatmung zurück in die Ausgangstellung.
> 5 Wiederholungen/Atemzüge pro Seite
B12 | Übung zur Atemvertiefung im Sitzen: Rotation links mit gestreckten Armen | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen so weit wie möglich über dem Kopf gehalten.
Atemmanöver: Drehen Sie mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach links – verbleiben Sie für 7-10 Atemzüge in dieser Position und kommen Sie dann mit der letzten Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
B13 | Übung zur Atemvertiefung im Sitzen: Rotation rechts mit gestreckten Armen | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen so weit wie möglich über dem Kopf gehalten.
Atemmanöver: Drehen Sie mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach rechts – verbleiben Sie für 7-10 Atemzüge in dieser Position und kommen Sie dann mit der letzten Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
B14 | Übung zur Atemvertiefung im Sitzen: Dynamische Rotation links und rechts mit gestreckten Armen
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen so weit wie möglich über dem Kopf gehalten.
Atemmanöver: Drehen Sie mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach links – verbleiben Sie für einen kurzen Moment in dieser Position und kommen Sie dann mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
Drehen Sie dann mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach rechts – verbleiben Sie ebenfalls für einen kurzen Moment in dieser Position und kommen Sie mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 5 Wiederholungen pro Seite
B15 | Übung zur Aufrichtung im Sitzen mit gestreckten Armen | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper in leicht nach vorne gebeugter Position, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen hinter dem Rücken gehalten.
Atemmanöver: Richten Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase auf, schieben Sie Ihre Schulterblätter dabei zusammen und führen Sie den Stab nach hinten oben – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück und beugen dabei den Oberkörper wieder leicht nach vorne.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
B16 | Übung zur Aufrichtung und Rumpfkontrolle im Sitzen
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper in leicht nach vorne gebeugter Position, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit beiden Armen auf dem Boden stehend vor dem Körper gehalten.
Atemmanöver: Richten Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase auf, schieben Sie Ihre Schulterblätter dabei zusammen und führen Sie den Stab Richtung Brust – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an, bewegen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück und beugen Sie dabei den Oberkörper wieder leicht nach vorne.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
