Block C | Übungen mit Theraband

Ausgangsstellung: Sitzende Position, aufrechter Oberkörper, Beine hüftbreit auseinander; führen Sie in sitzender Position das Band unter Ihren Knien hindurch und halten Sie über den Knien das linke Bandende überkreuz in ihrer rechten Hand und das rechte Bandende in der linken Hand.
Atemmanöver: Führen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse beide Arme nach oben außen und halten Sie dabei unbedingt ihren Rücken in einer geraden, aufrechten Position – mit Ihrer Einatmung durch die Nase führen sie die Arme zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)

Ausgangsstellung: Sitzende Position, aufrechter Oberkörper, Beine hüftbreit auseinander; das Band mit der linken Hand greifen, die linke Hand liegt auf dem rechten Knie, das Band fixieren Sie mit Ihrem rechten Fuß.
Atemmanöver: Führen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse die linke Hand nach links oben außen und schauen Sie der Hand hinterher (Oberkörperdrehung) – mit Ihrer Einatmung durch die Nase kommen Sie mit der linken Hand zum rechten Knie zurück.
> Wiederholungen (10 Atemzüge)

Ausgangsstellung: Sitzende Position, aufrechter Oberkörper, Beine hüftbreit auseinander; in sitzender Position haben Sie den rechten Arm nach vorne gestreckt und halten ein Ende des Therabandes fest; die linke Hand befindet sich auf Schulterhöhe neben dem Kopf ähnlich dem Griff eines gespannten Bogens.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse ziehen Sie das Band mit der linken Hand hinter den Körper („spannen Sie den Bogen“) – mit Ihrer Einatmung durch die Nase kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück.
> 10 Wiederholungen (10 Atmezüge)

Ausgangsstellung: Sitzende Position, aufrechter Oberkörper; das Band liegt unter dem rechten Fuß, das Bein ist angehoben und gebeugt, die Bandenden haben Sie in Ihren Händen. 
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse strecken Sie das rechte Bein aus – mit Ihrer Einatmung durch die Nase kommen Sie in die Ausgangstellung zurück.
> 10 Wiederholungen (10 Atmezüge)

Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; das Theraband ist mittig unter den Füßen, die gleichlangen Bandenden halten Sie in den Händen, dabei zeigen ihre Handflächen zu den Oberschenkeln, das Band halten Sie in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an. Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse bewegen Sie dann Ihre Arme gestreckt langsam und kontrolliert seitlich soweit nach oben über den Kopf, wie es Ihnen möglich ist. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann mit Ihrer Einatmung durch die Nase die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> Schultern nicht hochziehen!
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)

Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; das Theraband ist mittig unter den Füßen, die gleichlangen Bandenden halten Sie in den Händen, dabei zeigen ihre Handflächen zu den Oberschenkeln, das Band halten Sie in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an. Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse bewegen Sie dann Ihre Arme gestreckt langsam und kontrolliert gerade vor dem Körper – soweit nach oben über den Kop,f wie es Ihnen möglich ist. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann mit Ihrer Einatmung durch die Nase die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> Schultern nicht hochziehen!
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)

Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; die gleichlangen Enden des Bandes fassen Sie in leichter Vorspannung mit beiden Händen, dabei haben Sie die Ellbogen um 90° gebeugt und die Oberarme am Oberkörper angelegt.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an und drehen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse Ihre Unterarme langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach außen. (Dabei drehen sich ihre Oberarme leicht mit). Achten Sie darauf, dass ihre Oberarme und die Ellbogen grundsätzlich Kontakt zum Oberkörper haben. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und bewegen Ihre Arme dann mit der Einatmung durch die Nase zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)

Ausgangsstellung: Stand, Ausfallschritt, linkes Bein vorne, rechter Fuß mittig auf dem Band; das Band läuft hinter dem Rücken, die gleichlangen Bandenden halten Sie in beiden Händen, die Arme sind im Schulter- und im Ellbogengelenk in 90°-Beugung, das Band halten Sie in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an. Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse strecken Sie dann Ihre Arme langsam und kontrolliert gerade nach vorne oben (Arme, Oberkörper, hinteres Bein bilden eine Linie). Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann mit Ihrer Einatmung durch die Nase die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)

Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander, der linke Fuß steht auf dem Band; das Bandende greifen Sie mit ihrer linken Hand und strecken den linken Arm gerade nach oben, das Band befindet sich in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Ziehen Sie den linken Arm mit Ihrer Einatmung durch die Nase gestreckt in einem Bogen über den Kopf zur rechten Seite, Ihr Oberkörper neigt sich dabei ebenfalls nach rechts. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und bewegen sich dann mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)

Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; der linke Fuß steht mittig auf dem Band, das Bandende greifen Sie mit beiden Händen auf Höhe ihres Beckens, das Band befindet sich in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Ziehen Sie das Band mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse und nahezu gestreckten Armen nach rechts oben. Dabei folgt der Blick den Händen und Ihr Oberkörper dreht sich ein einer Rotationsbewegung mit. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und bewegen sich dann mit Ihrer Einatmung zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)

Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander, beide Füße mittig auf dem Band; die gleichlangen Enden des Bandes mit beiden Händen fassen und leicht in das Band eindrehen, das Band hat leichte Vorspannung.
Atemmanöver: Ziehen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse beide Arme nach hinten (oben hinter Ihren Rücken). Vermeiden Sie dabei unbedingt ein Vorbeugen des Oberkörpers sowie ein Hochziehen ihrer Schultern. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und senken die Arme mit Ihrer Einatmung durch die Nase zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)

Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander, beide Füße mittig auf dem Band; die gleichlangen Enden des Bandes mit beiden Händen hinter dem Kopf fassen und leicht in das Band eindrehen, das Band hat leichte Vorspannung.
Atemmanöver: Ziehen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse beide Unterarme gerade über Ihren Kopf. Vermeiden Sie dabei unbedingt eine Hohlkreuzstellung in der Lendenwirbelsäule durch ein Anspannen der Bauch- und Gesäßmuskulatur. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und senken die Arme mit Ihrer Einatmung durch die Nase zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)

Ausgangsstellung: Ausfallschritt im Stand, linkes Bein vorne, linker Fuß mittig auf den Bandenden, das Band in der linken Hand bei gestreckten linkem Arm, das Band hat leichte Vorspannung.
Atemmanöver: Ziehen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse die linke Hand in Richtung Schulter, dabei bleiben der Ellenbogen und der Oberarm am Körper. Vermeiden Sie dabei unbedingt ein zusätzliches Vorbeugen des Oberkörpers. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und senken die Hand mit Ihrer Einatmung durch die Nase zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)