Übungen im Sitzen
A1 | Erlernen der Lippenbremse/des richtigen Atemweges
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit auseinander, Unterarme in angewinkelter oder gestreckter Haltung auf den Oberschenkeln abgestützt.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und durch den Mund gegen die leicht geschlossenen Lippen verlängert aus (= Lippenbremse) > 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
- Legen Sie Ihre Lippen locker aufeinander
- Lassen Sie die Luft bei Ihrer Ausatmung gegen die leicht aufeinanderliegenden Lippen ausströmen
- Unterstützen Sie die Ausatmung höchstens durch ein leichtes Anspannen der Bauchmuskulatur
- Vermeiden Sie unbedingt Pressatmung!!
- Stellen Sie sich einfach vor, Sie würden eine Kerze auspusten
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stehen in einer atemerleichternden Position durchführen.
A2 | Atemwahrnehmung: Brust-, Zwerchfell- & Flankenatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit; die Hände alle fünf Atemzüge wechselnd auf das Brustbein, den Bauch und in die Flanken legen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus; die Bewegung unter den Händen nachspüren.
> insgesamt 15 Atemzüge (Brust, Bauch, Flanken)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stand durchführen.
A3 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels auflegen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und richten Sie dabei Ihren Oberkörper vollständig und zentriert auf. Bei der verlängerten Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse üben Sie über die Hände einen leichten Druck in den Bauch aus und beugen den Oberkörper wieder leicht nach vorne.
Bei der folgenden Einatmung mit Oberkörperaufrichtung atmen Sie bewusst gegen den Vordruck der Hände in den Bauch.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung unter den Händen nach vorne außen und zieht sich mit der Ausatmung wieder nach innen.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stehen durchführen.
A4 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung mit Atempause
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels auflegen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und halten Sie die eingeatmete Luft für 3 bis 5 Sekunden an; danach atmen Sie durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus; wechseln Sie zwischen normal langen und verlängerten Atemzügen.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung unter den Händen nach vorne außen und zieht sich mit der Ausatmung wieder nach innen.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stand durchführen.
A5 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung | Variation: Wechselatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, eine Hand auf Höhe des Bauchnabels auflegen, mit dem Zeigefinger der zweiten Hand halten Sie sich im Wechsel immer ein Nasenloch zu.
Atemmanöver: Atmen Sie durch das offene Nasenloch ein; nach einer kurzen Pasue atmen Sie durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus; wechseln Sie bei jedem Atemzug das Nasenloch.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stehen durchführen.
A6 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung mit Intervallatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels auflegen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase in 3-4 aufeinander folgenden Atemzügen tief ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus, dabei bei der Einatmung bewusst in den Bauch gegen den sanften Druck der Hände atmen.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung unter den Händen nach vorne außen und zieht sich mit der Ausatmung wieder nach innen.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stand durchführen.
A7 | Kontaktatmung: Bewusste Flankenatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, die Hände seitlich auf den unteren Rippenbogen legen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus. Bei der Ausatmung üben Sie über die Hände einen leichten Druck auf den Rippenbogen aus, bei der Einatmung atmen Sie bewusst gegen den Vordruck der Hände in Ihre Flanken.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Rippenbogen hebt sich bei der Einatmung unter den Händen nach außen und senkt sich mit der Ausatmung wieder ab.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
A8 | Atemvertiefung: Beckenkippung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, die Hände liegen jewils seitlich auf dem Beckenkamm.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und kippen Sie dabei Ihr Becken nach vorne bis Sie ein minimales Hohlkreuz spüren. Mit Ihrer Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse führen Sie das Becken zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen mit gleichem Führungskontakt durch die Hände durchführen. Im Liegen mit angstellten Beinen; beim Atemmanöver hebt sich die Lendenwirbelsäule leicht an.
A9 | Atemvertiefung: „Luft heben"
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels, Handflächen zeigen nach oben.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, führen Sie Ihre Hände dabei nach oben bis auf Brusthöhe (Unterarme und Ellbogen werden mitgeführt und bilden eine Linie) und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Mit Ihrer Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse drehen sie die Handflächen nach unten und führen die Arme zurück in die Ausgangsstellung. Ihren Oberkörper beugen Sie wieder leicht nach vorne
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
A10 | Aufrichtung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Stütz mit gestreckten Armen auf die Oberschenkel.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, richten Sie den Oberkörper auf (Schulterblätter zusammenziehen / Schultern nach unten drücken) und schauen nach vorne. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
A11 | Aufrichtung: Blick über die Schultern
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Stütz mit gestreckten Armen auf die Oberschenkel.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, richten Sie den Oberkörper auf (Schulterblätter zusammenziehen / Schultern nach unten drücken) und schauen Sie über Ihre linke Schulter. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie zurück in die Ausgangstellung.
Beim nächten Atemzug durch die Nase, richten Sie den Oberkörper erneut auf und schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie wieder in die Ausgangstellung.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
A12 | Aufrichtung: "Flieger"
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper nach vorne gebeugt, nach innen gedrehte Arme in gestreckter Position, die Daumen zeigen nach hinten.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, Oberkörper aufrichten (Schulterblätter zusammenziehen / Schultern nach unten drücken), dabei die Arme nach außen drehen (Daumen zeigen zur Seite). Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
A13 | Atemvertiefung | Variation: Beide Schultern
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, beide Hände auf den Schultern abgelegt, Ellbogen zeigen nach vorne.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und führen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten (Schulterblätter zusammenziehen / Schultern nach unten drücken). Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
A14 | Atemvertiefung: Seitneigung nach links und rechts
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Arme hängen locker neben dem Oberkörper.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und führen Sie Ihre linke Hand in Richtung Boden und neigen Sie dabei auch Ihren Oberkörper nach links. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse richten Sie Ihren Oberkörper wieder auf und kommen zurück in die Ausgangsstellung.
Bei der nächsten Einatmung durch die Nase führen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Boden und neigen dabei auch Ihren Oberkörper nach rechts. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse richten Sie Ihren Oberkörper wieder auf und kommen wieder in die Ausgangsstellung.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
A15 | Kräftigung der Atem- und Brustmuskulatur
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Handflächen auf Brusthöhe mit Druck gegeneinanderdrücken (Unterarme und Ellbogen bilden dabei eine Linie).
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, führen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach oben und drücken dabei durchgehend die Handflächen gegeneinander; am höchsten Punkt halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge und senken danach mit der verlängerten Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse die Arme wieder die in die Ausgangstellung ab.
> 10 Wiederholungen
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
A16 | Kräftigung der Atem- und Schultermuskulatur
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, Handflächen zeichen nach vorne.
Atemmanöver: Führen Sie kleine Drehbewegungen der Arme aus (die Arme sinken dabei nicht ab) und atmen Sie durchgehend durch die Nase ein und gegen die Lippenbremse durch den Mund aus.
> 10-15 Atemzüge
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
A17 | Kräftigung der Atem- und Schultermuskulatur | Variation 1
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, Handflächen zeigen nach hinten.
Atemmanöver: Führen Sie die gestreckten Arme in kleinen Schwungbewegungen erst nach oben und dann nach unten, atmen Sie durchgehend durch die Nase ein und gegen die Lippenbremse durch den Mund aus.
> 10-15 Atemzüge
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
A18 | Kräftigung der Atem- und Schultermuskulatur | Variation 2
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, Handflächen zeichen nach vorne.
Atemmanöver: Führen Sie Ihre Arme mit kleinen Drehbewegungen bis vor die Brust und wieder zurück (die Arme sinken dabei nicht ab) und atmen Sie durchgehend durch die Nase ein und gegen die Lippenbremse durch den Mund aus.
> 10-15 Atemzüge
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
Übungen im Liegen
A19 | Atemvertiefung: Flankendehnung links und rechts
Ausgangsstellung: Seitlage rechts, der Oberkörper ist mit einem Kissen unterlagert, die Beine befinden sich in angewinkelter Position.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und schieben Sie Ihren linken Arm weiter in Verlängerung des Oberkörpers in die Streckung; danach kommen Sie mit der verlängerten Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Wechseln Sie dann auf die andere Seite.
Ausgangsstellung: Seitlage links, der Oberkörper ist mit einem Kissen unterlagert, die Beine befinden sich in angewinkelter Position.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und schieben Sie Ihren rechten Arm weiter in Verlängerung des Oberkörpers in die Streckung; danach kommen Sie mit der verlängerten Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
A20 | Atemvertiefung/Dehnung: Halbmondlagerung links und rechts
Ausgangsstellung: Liegende Position, der Oberkörper befindet sich in einer Halbmondlage nach links.
Atemmanöver: Atmen Sie in dieser Position tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus.
> 10-30 Atemzüge
Wechseln Sie dann die Seite der Halbmondlage.
Ausgangsstellung: Liegende Position, der Oberkörper befindet sich nun in der Halbmondlage nach rechts.
Atemmanöver: Atmen Sie in dieser Position wieder tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus.
> 10-30 Atemzüge
A21 | Atemvertiefung/Dehnung: Hockdrehdehnlage links und rechts
Ausgangsstellung: Liegende Position, aufgestellte Beine, Arme gestreckt nach oben neben dem Kopf ablegen.
Atemmanöver: Kippen Sie Ihre Beine nach links (Schultern halten nach Möglichkeit Kontakt zum Boden) und atmen Sie in dieser Position tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus und kommen in die Ausgangsstellung zurück.
> 10-30 Atemzüge
Kippen Sie nun Ihre Beine nach rechts und atmen Sie in dieser Position auch tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus, kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück.
> 10-30 Atemzüge
A22 | Atemvertiefung/Dehnung: Drehdehnlagerung links und rechts
Ausgangsstellung: Seitlage nach rechts, das untere Bein ist gestreckt, das obere Bein ist angewinkelt, beide Arme liegen auf dem oberen Bein.
Atemmanöver: Bewegen Sie Ihren oberen Arm gestreckt nach links oben hinter Ihren Kopf, schauen Sie die Hand an und atmen Sie in dieser Position tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus. Kommen Sie zur Ausgangsstellung zurück.
> 10-30 Atemzüge
Wechseln Sie dann die Seite.
Ausgangsstellung: Seitlage nach links, das untere Bein ist gestreckt, das obere Bein ist angewinkelt, beide Arme liegen auf dem oberen Bein.
Atemmanöver: Bewegen Sie dann Ihren oberen Arm gestreckt nach rechts oben hinter Ihren Kopf, schauen Sie die Hand an und atmen Sie in dieser Position tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus. Kommen Sie zur Ausgangsstellung zurück.
> 10-30 Atemzüge
