Übungen im Stehen
D1 | Armstreckung
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln in 90°-Haltung auf Kopfhöhe neben dem Oberkörper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie die Arme über den Kopf – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D2 | Brustkorbmobilisation (Brustöffner)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln in 90°-Haltung auf Kopfhöhe vor dem Oberkörper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Einatmung führen Sie die Arme nach hinten neben den Oberkörper – mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D3 | Kombination: Armstreckung & Brustkorbmobilisation
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln in 90°-Haltung auf Kopfhöhe vor dem Oberkörper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Einatmung durch die Nase führen Sie die Arme nach hinten neben den Oberkörper – mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie die Arme aus der Position heraus über den Kopf.
Mit Ihrer nächsten Einatmung führen Sie die Arme zurück in die Position neben den Oberkörper – mit der folgenden Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie die Arme zurück in die Ausgangstellung und setzen den Rhythmus konstant weiter fort.
> 10 Wiederholungen (10 Atmezüge)
D4 | Boxen
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln in 90°-Haltung auf Brusthöhe vor dem Oberkörper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie den rechten Arme in einer Boxbewegung nach vorne und drehen den Oberkörper leicht ein – mit Ihrer Einatmung durch die Nase ziehen Sie den Arm zurück in die Ausgangstellung – führen Sie die Bewegung beim nächsten Atemzyklus mit dem linken Arm aus und setzen Sie den Rhythmus fort.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
D5 | Übung Bizeps (Armbeuger)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handrücken nach vorne.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse beugen Sie den rechten Arme im Ellenbogen und führen die Hantel mit einer Drehbewegung im Unterarm zur rechten Schulter – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie den Arm mit derselben Drehbewegung zurück in die Ausgangstellung – führen Sie die Bewegung beim nächsten Atemzyklus mit dem linken Arm aus und setzen Sie den Rhythmus fort.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atmezüge)
D6 | Armhebeübung (Raises)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handrücken nach vorne.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse heben Sie den rechten Arm in gestreckter Position nach vorne bis auf Brusthöhe – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie den Arm zurück in die Ausgangstellung – führen Sie die Bewegung beim nächsten Atemzyklus mit dem linken Arm aus und setzen Sie den Rhythmus fort.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
D7 | Armhebeübung (Raises) | Variation: Mit beiden Armen
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position; beide Hände halten eine Hantel (ggf. mit höherem Gewicht) mit gestreckten Armen vor dem Körper, Handrücken nach vorne.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse heben Sie beide Arme in gestreckter Position nach vorne bis auf Brusthöhe – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie die Arme zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D8 | Seitliche Armhebeübung (Lateral Raises)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handrücken zur Seite.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse heben Sie den rechten Arm in gestreckter Position seitlich bis auf Schulterhöhe – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie den Arm zurück in die Ausgangstellung – führen Sie die Bewegung beim nächsten Atemzyklus mit dem linken Arm aus und setzen Sie den Rhythmus fort.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
D9 | Seitliche Armhebeübung (Lateral Raises) | Variation: Mit beiden Armen
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handrücken zur Seite.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse heben Sie beide Arme in gestreckter Position seitlich bis auf Schulterhöhe – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie die Arme zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D10 | Enges Kurzhanteldrücken (Close Dumbbell)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper gestreckt in vorgebeugter Position, Arme nach unten hängend neben dem Körper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben dabei Ihre Arme bis zu einer 90°-Beugung im Ellbogengelenk – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangstellung und lassen locker.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D11 | Übung Trizeps (Armstrecker)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper gestreckt in vorgebeugter Position, Arme 90° im Ellenbogen gebeugt.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse strecken Sie Ihre Unterarme im Ellenbogen nach hinten und oben – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangstellung und lassen locker.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D12 | Armstreckung – mit gehaltenen Arm rechts
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hantel in der linken Hand in 90°-Haltung auf Kopfhöhe neben dem Oberkörper, der rechte Arm ist seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie Ihren linken Arm gerade nach oben – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie den Arm zurück in die Ausgangsstellung – der rechte Arm sinkt die ganze Zeit über nicht ab.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D13 | Armstreckung – mit gehaltenen Arm links
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hantel in der rechten Hand in 90°-Haltung auf Kopfhöhe neben dem Oberkörper, der linke Arm ist seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie den Arm zurück in die Ausgangsstellung – der linke Arm sinkt die ganze Zeit über nicht ab.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Übungen im Liegen
D14 | Armhalteübung
Ausgangsstellung: Arme gerade gestreckt vor dem Körper, Handrücken nach hinten.
Atemmanöver: Mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie den rechten Arm ab – mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse strecken Sie den Arm wieder nach oben – mit dem nächsten Atemzyklus führen Sie die Übung mit Ihrem linken Arm aus und wiederholen Sie die Bewegung im Wechsel.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
> Steigerung: Halten Sie Ihr Becken in angehobener Position.
D15 | Brustkorbmobilisation (Brustöffner)
Ausgangsstellung: Arme gerade gestreckt nach oben, Handrücken nach außen.
Atemmanöver: Mit Ihrer Einatmung führen Sie die Arme gestreckt nach aussen zur Seite neben den Oberkörper (! Achten Sie darauf, dass Sie die Arme nicht auf dem Boden ablegen!) – mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
> Im Verlauf der Übung sollte kein Hohlkreuz entstehen!
D16 | Enges Kurzhantel-Bodendrücken (Close Floor Press)
Ausgangsstellung: Arme mit 90°-Haltung im Ellenbogen ganz nah neben dem Oberkörper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse strecken Sie beide Arme vor dem Oberkörper nach oben – mit der Einatmung durch die Nase senken Sie die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
> Steigerung: Halten Sie Ihr Becken in angehobener Position.
D17 | Bauch- & Rumpfstabilisierung
Ausgangsstellung: Beine angewinkelt, Füße auf den Fersen abgestützt, Oberkörper mit angehobenem und geradem Rücken, die Hanteln in der Hand mit gebeugten Armen vor dem Oberkörper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse drehen Sie Ihren Oberkörper zur rechten Seite (dabei senkt sich der Oberkörper nicht ab) – mit der Einatmung kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück.
Mit der folgenden Ausatmung gegen die Lippenbremse drehen Sie den Oberkörper zur linken Seite (dabei senkt sich der Oberkörper nicht ab) – mit der Einatmung kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück – setzen Sie diesen Rhythmus fort.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
