Übungsreihe 2 | Vorbereitung auf Ihre Operation
Für einige Übungen in dieser Übungsreihe benötigen Sie einen Stab (Alternative: Besenstiel).
A2 | Atemwahrnehmung: Brust-, Zwerchfell- & Flankenatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit; die Hände alle fünf Atemzüge wechselnd auf das Brustbein, den Bauch und in die Flanken legen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus; die Bewegung unter den Händen nachspüren.
> insgesamt 15 Atemzüge (Brust, Bauch, Flanken)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stand durchführen.
A4 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung mit Atempause
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels auflegen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und halten Sie die eingeatmete Luft für 3 bis 5 Sekunden an; danach atmen Sie durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus; wechseln Sie zwischen normal langen und verlängerten Atemzügen.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung unter den Händen nach vorne außen und zieht sich mit der Ausatmung wieder nach innen.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stand durchführen.
B3 | Übung zur Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit und Aufrichtung: Kombination
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Führen Sie den Ihre Arme mit der Einatmung durch die Nase in Richtung Oberkörper und somit den Stab nah vor Ihre Brust (Schulterblätter zusammenführen und Schultern runter drücken) – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Mit der nächsten Einatmung führen Sie den Stab soweit wie möglich über den Kopf – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen Sie den Stab dann mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 10 Wiederholungen
B10 | Übung zur Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit: Dynamische Rotation links und rechts
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Drehen Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase so weit es Ihnen möglich ist zur linken Seite – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen die den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
Dann drehen Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase so weit wie möglich zur rechten Seite – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen die den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 5 Wiederholungen pro Seite
B14 | Übung zur Atemvertiefung im Sitzen: Dynamische Rotation links und rechts mit gestreckten Armen
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen so weit wie möglich über dem Kopf gehalten.
Atemmanöver: Drehen Sie mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach links – verbleiben Sie für einen kurzen Moment in dieser Position und kommen Sie dann mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
Drehen Sie dann mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach rechts – verbleiben Sie ebenfalls für einen kurzen Moment in dieser Position und kommen Sie mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 5 Wiederholungen pro Seite
A18 | Kräftigung der Atem- und Schultermuskulatur | Variation 2
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Arme auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt, Handflächen zeichen nach vorne.
Atemmanöver: Führen Sie Ihre Arme mit kleinen Drehbewegungen bis vor die Brust und wieder zurück (die Arme sinken dabei nicht ab) und atmen Sie durchgehend durch die Nase ein und gegen die Lippenbremse durch den Mund aus.
> 10-15 Atemzüge
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
