Übungsreihe 1 | Vorbereitung auf Ihre Operation
Für einige Übungen in dieser Übungsreihe benötigen Sie einen Stab (Alternative: Besenstiel).
A1 | Erlernen der Lippenbremse/des richtigen Atemweges
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit auseinander, Unterarme in angewinkelter oder gestreckter Haltung auf den Oberschenkeln abgestützt.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und durch den Mund gegen die leicht geschlossenen Lippen verlängert aus (= Lippenbremse) > 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
- Legen Sie Ihre Lippen locker aufeinander
- Lassen Sie die Luft bei Ihrer Ausatmung gegen die leicht aufeinanderliegenden Lippen ausströmen
- Unterstützen Sie die Ausatmung höchstens durch ein leichtes Anspannen der Bauchmuskulatur
- Vermeiden Sie unbedingt Pressatmung!!
- Stellen Sie sich einfach vor, Sie würden eine Kerze auspusten
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stehen in einer atemerleichternden Position durchführen.
A3 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels auflegen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und richten Sie dabei Ihren Oberkörper vollständig und zentriert auf. Bei der verlängerten Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse üben Sie über die Hände einen leichten Druck in den Bauch aus und beugen den Oberkörper wieder leicht nach vorne.
Bei der folgenden Einatmung mit Oberkörperaufrichtung atmen Sie bewusst gegen den Vordruck der Hände in den Bauch.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung unter den Händen nach vorne außen und zieht sich mit der Ausatmung wieder nach innen.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stehen durchführen.
B1 | Übung zur Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit: Elevation
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen schulerbreit auseinander gehalten und ist auf den Knien abgelegt.
Atemmanöver: Führen Sie den Stab mit der Einatmung durch die Nase so hoch über Ihren Kopf, wie es Ihnen möglich ist – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an, führen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
B7 | Übung zur Atemvertiefung im Sitzen: Dynamische Lateralflexion nach links und rechts
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen so weit wie möglich über dem Kopf gehalten.
Atemmanöver: Neigen Sie mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach links (das Becken darf sich dabei nicht anheben) – verbleiben Sie für einen kurzen Moment in dieser Position und kommen Sie dann mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
Neigen Sie dann mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach rechts (das Becken darf sich dabei nicht anheben) – verbleiben Sie wieder für einen kurzen Moment in dieser Position und kommen dann mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 5 Wiederholungen pro Seite
B11 | Übung zur Verbesserung der Aufrichtung: Rudern links und rechts
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe direkt vor der Brust gehalten.
Atemmanöver: Strecken Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse den linken Arm nach vorne und schieben Sie dadurch den Stab mit leichter Oberkörpervorlage nach vorne – mit Ihrer nächsten Einatmung durch die Nase kommen Sie in die Ausgangstellung zurück.
Mit der folgenden Ausatmung strecken Sie nun den rechten Arm nach vorne und kommen mit der anschließenden Einatmung zurück in die Ausgangstellung.
> 5 Wiederholungen/Atemzüge pro Seite
A15 | Kräftigung der Atem- und Brustmuskulatur
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Handflächen auf Brusthöhe mit Druck gegeneinanderdrücken (Unterarme und Ellbogen bilden dabei eine Linie).
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, führen Sie Ihre Hände so weit wie möglich nach oben und drücken dabei durchgehend die Handflächen gegeneinander; am höchsten Punkt halten Sie die Position für 5-10 Atemzüge und senken danach mit der verlängerten Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse die Arme wieder die in die Ausgangstellung ab.
> 10 Wiederholungen
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
