Übungsreihe 15 | Oberkörperaufrichtung
Für einige Übungen in dieser Übungsreihe benötigen Sie Hanteln (Alternative: Wasserflaschen).
A12 | Aufrichtung: "Flieger"
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper nach vorne gebeugt, nach innen gedrehte Arme in gestreckter Position, die Daumen zeigen nach hinten.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, Oberkörper aufrichten (Schulterblätter zusammenziehen / Schultern nach unten drücken), dabei die Arme nach außen drehen (Daumen zeigen zur Seite). Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D2 | Brustkorbmobilisation (Brustöffner)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln in 90°-Haltung auf Kopfhöhe vor dem Oberkörper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Einatmung führen Sie die Arme nach hinten neben den Oberkörper – mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D7 | Armhebeübung (Raises) | Variation: Mit beiden Armen
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position; beide Hände halten eine Hantel (ggf. mit höherem Gewicht) mit gestreckten Armen vor dem Körper, Handrücken nach vorne.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse heben Sie beide Arme in gestreckter Position nach vorne bis auf Brusthöhe – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie die Arme zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D9 | Seitliche Armhebeübung (Lateral Raises) | Variation: Mit beiden Armen
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handrücken zur Seite.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse heben Sie beide Arme in gestreckter Position seitlich bis auf Schulterhöhe – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie die Arme zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D10 | Enges Kurzhanteldrücken (Close Dumbbell)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper gestreckt in vorgebeugter Position, Arme nach unten hängend neben dem Körper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben dabei Ihre Arme bis zu einer 90°-Beugung im Ellbogengelenk – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangstellung und lassen locker.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D11 | Übung Trizeps (Armstrecker)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper gestreckt in vorgebeugter Position, Arme 90° im Ellenbogen gebeugt.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse strecken Sie Ihre Unterarme im Ellenbogen nach hinten und oben – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangstellung und lassen locker.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
