Übungsreihe 14 | Oberkörperaufrichtung
Für einige Übungen in dieser Übungsreihe benötigen Sie ein Theraband.
A11 | Aufrichtung: Blick über die Schultern
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Stütz mit leicht angewinkelten Armen auf die Oberschenkel.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, richten Sie den Oberkörper auf (Arme strecken, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach unten drücken) und schauen Sie über Ihre linke Schulter. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie zurück in die Ausgangstellung.
Beim nächten Atemzug durch die Nase, richten Sie den Oberkörper erneut auf und schauen Sie über Ihre rechte Schulter. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie wieder in die Ausgangstellung.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
C2 | Armstreckung nach schräg oben – beide Arme gleichzeitig
Ausgangsstellung: Sitzende Position, aufrechter Oberkörper, Beine hüftbreit auseinander; führen Sie in sitzender Position das Band unter Ihren Knien hindurch und halten Sie über den Knien das linke Bandende überkreuz in ihrer rechten Hand und das rechte Bandende in der linken Hand.
Atemmanöver: Führen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse beide Arme nach oben außen und halten Sie dabei unbedingt ihren Rücken in einer geraden, aufrechten Position – mit Ihrer Einatmung durch die Nase führen sie die Arme zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C16 | Übung Trizeps (Armstrecker)/Deltamuskel (Schulter) – hinter dem Rücken
Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; die gleichlangen Enden des Bandes fassen Sie mit gestreckten Armen schulterbreit hinter ihrem Körper, das Band ist in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an und ziehen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse die Arme seitlich nach außen. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und bewegen die Arme mit Ihrer Einatmung durch die Nase zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C17 | Armstreckung – gerade über den Kopf – in Schrittstellung rechts
Ausgangsstellung: Stand, Ausfallschritt, linkes Bein vorne, rechter Fuß mittig auf dem Band; das Band läuft hinter dem Rücken, die gleichlangen Bandenden halten Sie in beiden Händen, die Arme sind im Schulter- und im Ellbogengelenk in 90°-Beugung, das Band halten Sie in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an. Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse strecken Sie dann Ihre Arme langsam und kontrolliert gerade nach vorne oben (Arme, Oberkörper, hinteres Bein bilden eine Linie). Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann mit Ihrer Einatmung durch die Nase die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C24 | Übung Trizeps (Armstrecker) | Variation: Vorgebeugter Oberkörper
Ausgangsstellung: Stand, Beine mit gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander, beide Füße mittig auf dem Band; Oberkörper in Vorneige mit geradem Rücken, Oberarme am Oberkörper fixiert, die gleichlangen Enden des Bandes mit beiden Händen fassen und leicht in das Band eindrehen, das Band hat leichte Vorspannung.
Atemmanöver: Ziehen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse beide Unterarme körpernah nach hinten oben. Vermeiden Sie dabei unbedingt ein zusätzliches Vorneigen des Oberkörpers sowie ein Hochziehen ihrer Schultern. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und senken die Arme mit Ihrer Einatmung durch die Nase zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C18 | Armstreckung – gerade über den Kopf – in Schrittstellung links
Ausgangsstellung: Stand, Ausfallschritt, rechtes Bein vorne, linker Fuß mittig auf dem Band; das Band läuft hinter dem Rücken, die gleichlangen Bandenden halten Sie in beiden Händen, die Arme sind im Schulter- und im Ellbogengelenk in 90°-Beugung, das Band halten Sie in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an. Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse strecken Sie dann Ihre Arme langsam und kontrolliert gerade nach vorne oben (Arme, Oberkörper, hinteres Bein bilden eine Linie). Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann mit Ihrer Einatmung durch die Nase die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
