Übungsreihe 13 | Oberkörperaufrichtung
Für einige Übungen in dieser Übungsreihe benötigen Sie einen Stab (Alternative: Besenstiel).
A10 | Aufrichtung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Stütz mit leicht angewinkelten Armen auf die Oberschenkel.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, richten Sie den Oberkörper auf (Arme strecken, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach unten drücken) und schauen nach vorne. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
A13 | Atemvertiefung | Variation: Beide Schultern
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, beide Hände auf den Schultern abgelegt, Ellbogen zeigen nach vorne.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und führen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten (Schulterblätter zusammenziehen / Schultern nach unten drücken). Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
B16 | Übung zur Aufrichtung und Rumpfkontrolle im Sitzen
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper in leicht nach vorne gebeugter Position, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit beiden Armen auf dem Boden stehend vor dem Körper gehalten.
Atemmanöver: Richten Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase auf, schieben Sie Ihre Schulterblätter dabei zusammen und führen Sie den Stab Richtung Brust – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an, bewegen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück und beugen Sie dabei den Oberkörper wieder leicht nach vorne.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
B15 | Übung zur Aufrichtung im Sitzen mit gestreckten Armen | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper in leicht nach vorne gebeugter Position, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen hinter dem Rücken gehalten.
Atemmanöver: Richten Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase auf, schieben Sie Ihre Schulterblätter dabei zusammen und führen Sie den Stab nach hinten oben – halten Sie die Luft für eine halbe Sekunde an und führen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück und beugen dabei den Oberkörper wieder leicht nach vorne.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
B11 | Übung zur Verbesserung der Aufrichtung: Rudern links und rechts
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit angewinkelten Armen auf Brusthöhe direkt vor der Brust gehalten.
Atemmanöver: Strecken Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse den linken Arm nach vorne und schieben Sie dadurch den Stab mit leichter Oberkörpervorlage nach vorne – mit Ihrer nächsten Einatmung durch die Nase kommen Sie in die Ausgangstellung zurück.
Mit der folgenden Ausatmung strecken Sie nun den rechten Arm nach vorne und kommen mit der anschließenden Einatmung zurück in die Ausgangstellung.
> 5 Wiederholungen/Atemzüge pro Seite
B4 | Übung zur Verbesserung der Aufrichtung: Schulterblätter zusammenführen | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Führen Sie Ihre Arme mit der Einatmung durch die Nase in Richtung Oberkörper und somit den Stab nah vor Ihre Brust (Schulterblätter zusammenführen und Schultern runter drücken) – halten Sie diese Position und die damit verbundene Oberkörperaufrichtung und Dehnung der Brustmuskulatur für weitere 7-10 Atemzüge und führen Sie dann mit Ihrer letzten Ausatmung gegen die Lippenbremse den Stab wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
