Übungsreihe 6 | Im Anschluss an Ihre Operation
Für die Übungen in dieser Übungsabfolge benötigen Sie Hanteln (Alternative: Wasserflaschen).
D3 | Kombination: Armstreckung & Brustkorbmobilisation
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln in 90°-Haltung auf Kopfhöhe vor dem Oberkörper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Einatmung durch die Nase führen Sie die Arme nach hinten neben den Oberkörper – mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie die Arme aus der Position heraus über den Kopf.
Mit Ihrer nächsten Einatmung führen Sie die Arme zurück in die Position neben den Oberkörper – mit der folgenden Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie die Arme zurück in die Ausgangstellung und setzen den Rhythmus konstant weiter fort.
> 10 Wiederholungen (10 Atmezüge)
D6 | Armhebeübung (Raises)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handrücken nach vorne.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse heben Sie den rechten Arm in gestreckter Position nach vorne bis auf Brusthöhe – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie den Arm zurück in die Ausgangstellung – führen Sie die Bewegung beim nächsten Atemzyklus mit dem linken Arm aus und setzen Sie den Rhythmus fort.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
D9 | Seitliche Armhebeübung (Lateral Raises) | Variation: Mit beiden Armen
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln mit gestreckten Armen neben dem Körper, Handrücken zur Seite.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse heben Sie beide Arme in gestreckter Position seitlich bis auf Schulterhöhe – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie die Arme zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D12 | Armstreckung – mit gehaltenen Arm rechts
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hantel in der linken Hand in 90°-Haltung auf Kopfhöhe neben dem Oberkörper, der rechte Arm ist seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie Ihren linken Arm gerade nach oben – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie den Arm zurück in die Ausgangsstellung – der rechte Arm sinkt die ganze Zeit über nicht ab.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D13 | Armstreckung – mit gehaltenen Arm links
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hantel in der rechten Hand in 90°-Haltung auf Kopfhöhe neben dem Oberkörper, der linke Arm ist seitlich ausgestreckt auf Schulterhöhe.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie Ihren rechten Arm gerade nach oben – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie den Arm zurück in die Ausgangsstellung – der linke Arm sinkt die ganze Zeit über nicht ab.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D10 | Enges Kurzhanteldrücken (Close Dumbbell)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper gestreckt in vorgebeugter Position, Arme nach unten hängend neben dem Körper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie Ihre Schulterblätter zusammen und heben dabei Ihre Arme bis zu einer 90°-Beugung im Ellbogengelenk – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie Ihre Arme zurück in die Ausgangstellung und lassen locker.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
