Übungsreihe 5 | Im Anschluss an Ihre Operation
Für einige Übungen in dieser Übungsabfolge benötigen Sie ein Theraband sowie Hanteln (Alternative: Wasserflaschen).
C13 | Armstreckung – gerade bis Schulterhöhe | Variation: Maximale Elevation
Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; das Theraband ist mittig unter den Füßen, die gleichlangen Bandenden halten Sie in den Händen, dabei zeigen ihre Handflächen zu den Oberschenkeln, das Band halten Sie in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an. Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse bewegen Sie dann Ihre Arme gestreckt langsam und kontrolliert gerade vor dem Körper – soweit nach oben über den Kopf, wie es Ihnen möglich ist. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann mit Ihrer Einatmung durch die Nase die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> Schultern nicht hochziehen!
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C10 | Armstreckung – seitlich bis Schulterhöhe
Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; das Theraband ist mittig unter den Füßen, die gleichlangen Bandenden halten Sie in den Händen, dabei zeigen ihre Handflächen zu den Oberschenkeln, das Band halten Sie in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an. Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse bewegen Sie dann Ihre Arme gestreckt langsam und kontrolliert seitlich nach oben, bis die Arme auf Höhe Ihrer Schultern sind. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann mit Ihrer Einatmung durch die Nase die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> Schultern nicht hochziehen!
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C21 | Rotation nach rechts
Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; der linke Fuß steht mittig auf dem Band, das Bandende greifen Sie mit beiden Händen auf Höhe ihres Beckens, das Band befindet sich in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Ziehen Sie das Band mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse und nahezu gestreckten Armen nach rechts oben. Dabei folgt der Blick den Händen und Ihr Oberkörper dreht sich ein einer Rotationsbewegung mit. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und bewegen sich dann mit Ihrer Einatmung zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C22 | Rotation nach links
Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; der rechte Fuß steht mittig auf dem Band, das Bandende greifen Sie mit beiden Händen auf Höhe ihres Beckens, das Band befindet sich in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Ziehen Sie das Band mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse und nahezu gestreckten Armen nach links oben. Dabei folgt der Blick den Händen und Ihr Oberkörper dreht sich ein einer Rotationsbewegung mit. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und bewegen sich dann mit Ihrer Einatmung zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D1 | Armstreckung
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln in 90°-Haltung auf Kopfhöhe neben dem Oberkörper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie die Arme über den Kopf – mit Ihrer Einatmung durch die Nase senken Sie die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
D2 | Brustkorbmobilisation (Brustöffner)
Ausgangsstellung: Füße stehen schulterbreit auseinander, Oberkörper in aufrechter Position, die Hanteln in 90°-Haltung auf Kopfhöhe vor dem Oberkörper.
Atemmanöver: Mit Ihrer Einatmung führen Sie die Arme nach hinten neben den Oberkörper – mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
