Übungsreihe 4 | Im Anschluss an Ihre Operation
Für einige Übungen in dieser Übungsabfolge benötigen Sie ein Theraband.
A10 | Aufrichtung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Stütz mit leicht angewinkelten Armen auf die Oberschenkel.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, richten Sie den Oberkörper auf (Arme strecken, Schulterblätter zusammenziehen, Schultern nach unten drücken) und schauen nach vorne. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C7 | Armstreckung vor dem Körper – beide Arme gleichzeitig
Ausgangsstellung: Sitzende Position, aufrechter Oberkörper, Beine hüftbreit auseinander; das Band hinter dem Rücken (unterhalb der Schulterblätter) herführen und je ein Ende in jeder Hand halten.
Atemmanöver: Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse führen Sie beide Arme nach vorne in die Streckung (Ellenbogen bleiben auch in der Endstellung leicht gebeugt) – mit Ihrer Einatmung durch die Nase kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C11 | Armstreckung – seitlich bis Schulterhöhe | Variation: Maximale Elevation
Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; das Theraband ist mittig unter den Füßen, die gleichlangen Bandenden halten Sie in den Händen, dabei zeigen ihre Handflächen zu den Oberschenkeln, das Band halten Sie in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an. Mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse bewegen Sie dann Ihre Arme gestreckt langsam und kontrolliert seitlich soweit nach oben über den Kopf, wie es Ihnen möglich ist. Halten Sie die Position kurz und senken Sie dann mit Ihrer Einatmung durch die Nase die Arme zurück in die Ausgangsstellung.
> Schultern nicht hochziehen!
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C19 | Beugung (Lateralflexion) nach rechts
Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander, der linke Fuß steht auf dem Band; das Bandende greifen Sie mit ihrer linken Hand und strecken den linken Arm gerade nach oben, das Band befindet sich in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Ziehen Sie den linken Arm mit Ihrer Einatmung durch die Nase gestreckt in einem Bogen über den Kopf zur rechten Seite, Ihr Oberkörper neigt sich dabei ebenfalls nach rechts. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und bewegen sich dann mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C20 | Beugung (Lateralflexion) nach links
Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander, der rechte Fuß steht auf dem Band; das Bandende greifen Sie mit ihrer rechten Hand und strecken den rechten Arm gerade nach oben, das Band befindet sich in leichter Vorspannung.
Atemmanöver: Ziehen Sie den rechten Arm mit Ihrer Einatmung durch die Nase gestreckt in einem Bogen über den Kopf zur linken Seite, Ihr Oberkörper neigt sich dabei ebenfalls nach links. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und bewegen sich dann mit der Ausatmung gegen die Lippenbremse zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
C15 | Außenrotation der Arme
Ausgangsstellung: Stand, Beine mit leicht gebeugten Kniegelenken schulterbreit auseinander; die gleichlangen Enden des Bandes fassen Sie in leichter Vorspannung mit beiden Händen, dabei haben Sie die Ellbogen um 90° gebeugt und die Oberarme am Oberkörper angelegt.
Atemmanöver: Spannen Sie den Bauch und das Gesäß an und drehen Sie mit Ihrer Ausatmung gegen die Lippenbremse Ihre Unterarme langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach außen. (Dabei drehen sich ihre Oberarme leicht mit). Achten Sie darauf, dass ihre Oberarme und die Ellbogen grundsätzlich Kontakt zum Oberkörper haben. Am Bewegungsende halten Sie die Position kurz und bewegen Ihre Arme dann mit der Einatmung durch die Nase zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
