Übungsreihe 9 | Atemwahrnehmung
Für einige Übungen in dieser Übungsreihe benötigen Sie einen Stab (Alternative: Besenstiel).
A3 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels auflegen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und richten Sie dabei Ihren Oberkörper vollständig und zentriert auf. Bei der verlängerten Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse üben Sie über die Hände einen leichten Druck in den Bauch aus und beugen den Oberkörper wieder leicht nach vorne.
Bei der folgenden Einatmung mit Oberkörperaufrichtung atmen Sie bewusst gegen den Vordruck der Hände in den Bauch.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung unter den Händen nach vorne außen und zieht sich mit der Ausatmung wieder nach innen.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stehen durchführen.
A6 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung mit Intervallatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels auflegen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase in 3-4 direkt aufeinander folgenden Atemzügen tief ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus, dabei bei der Einatmung bewusst in den Bauch gegen den sanften Druck der Hände atmen.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung unter den Händen nach vorne außen und zieht sich mit der Ausatmung wieder nach innen.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stand durchführen.
A9 | Atemvertiefung: „Luft heben"
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels, Handflächen zeigen nach oben.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein, führen Sie Ihre Hände dabei nach oben bis auf Brusthöhe (Unterarme und Ellbogen werden mitgeführt und bilden eine Linie) und richten Sie Ihren Oberkörper auf. Mit Ihrer Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse drehen sie die Handflächen nach unten und führen die Arme zurück in die Ausgangsstellung. Ihren Oberkörper beugen Sie wieder leicht nach vorne
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
B8 | Übung zur Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit: Rotation links | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Drehen Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase so weit wie möglich zur linken Seite – verbleiben Sie für 7-10 Atemzüge in dieser Position und führen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
B9 | Übung zur Verbesserung der Thoraxbeweglichkeit: Rotation rechts | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird in beiden Händen mit gestreckten Armen auf Brusthöhe gehalten.
Atemmanöver: Drehen Sie sich mit Ihrer Einatmung durch die Nase so weit wie möglich zur rechten Seite – verbleiben Sie für 7-10 Atemzüge in dieser Position und führen Sie den Stab mit Ihrer verlängerten Ausatmung gegen die Lippenbremse wieder in die Ausgangsstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
A22 | Atemvertiefung/Dehnung: Drehdehnlagerung links und rechts
Ausgangsstellung: Seitlage nach rechts, das untere Bein ist gestreckt, das obere Bein ist angewinkelt, beide Arme liegen auf dem oberen Bein.
Atemmanöver: Bewegen Sie Ihren oberen Arm gestreckt nach links oben hinter Ihren Kopf, schauen Sie die Hand an und atmen Sie in dieser Position tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus. Kommen Sie zur Ausgangsstellung zurück.
> 10-30 Atemzüge
Wechseln Sie dann die Seite.
Ausgangsstellung: Seitlage nach links, das untere Bein ist gestreckt, das obere Bein ist angewinkelt, beide Arme liegen auf dem oberen Bein.
Atemmanöver: Bewegen Sie dann Ihren oberen Arm gestreckt nach rechts oben hinter Ihren Kopf, schauen Sie die Hand an und atmen Sie in dieser Position tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus. Kommen Sie zur Ausgangsstellung zurück.
> 10-30 Atemzüge
