Übungsreihe 8 | Atemwahrnehmung
Für einige Übungen in dieser Übungsreihe benötigen Sie einen Stab (Alternative: Besenstiel).
A2 | Atemwahrnehmung: Brust-, Zwerchfell- & Flankenatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit; die Hände alle fünf Atemzüge wechselnd auf das Brustbein, den Bauch und in die Flanken legen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus; die Bewegung unter den Händen nachspüren.
> insgesamt 15 Atemzüge (Brust, Bauch, Flanken)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stand durchführen.
A5 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung | Variation: Wechselatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, eine Hand auf Höhe des Bauchnabels auflegen, mit dem Zeigefinger der zweiten Hand halten Sie ein Nasenloch zu.
Atemmanöver: Atmen Sie durch das offene Nasenloch ein; nach einer kurzen Pause atmen Sie durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus.
> 5 Wiederholungen (5 Atemzüge)
Wechseln Sie dann die Seite und führen die Übung mit dem anderen Nasenloch durch.
> 5 Wiederholungen (5 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stehen durchführen.
A8 | Atemvertiefung: Beckenkippung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, die Hände liegen jewils seitlich auf dem Beckenkamm.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und kippen Sie dabei Ihr Becken nach vorne bis Sie ein minimales Hohlkreuz spüren. Mit Ihrer Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse führen Sie das Becken zurück in die Ausgangstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen mit gleichem Führungskontakt durch die Hände durchführen. Im Liegen mit angstellten Beinen; beim Atemmanöver hebt sich die Lendenwirbelsäule leicht an.
B5 | Übung zur Atemvertiefung im Sitzen: Lateralflexion nach links | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen so weit wie möglich über dem Kopf gehalten.
Atemmanöver: Neigen Sie mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach links (das Becken darf sich dabei nicht anheben) – verbleiben Sie für 7-10 Atemzüge in dieser Position und kommen Sie dann mit der letzten Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
B6 | Übung zur Atemvertiefung im Sitzen: Lateralflexion nach rechts | Gehaltene Position
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße hüftbreit auseinander, der Stab wird mit gestreckten Armen so weit wie möglich über dem Kopf gehalten.
Atemmanöver: Neigen Sie mit der Einatmung durch die Nase den Stab und begleitend Ihren Oberkörper nach rechts (das Becken darf sich dabei nicht anheben) – verbleiben Sie für 7-10 Atemzüge in dieser Position und kommen Sie dann mit der letzten Ausatmung gegen die Lippenbremse in die Ausgangstellung zurück.
> 7-10 Atemzüge
A21 | Atemvertiefung/Dehnung: Hockdrehdehnlage links und rechts
Ausgangsstellung: Liegende Position, aufgestellte Beine, Arme gestreckt nach oben neben dem Kopf ablegen.
Atemmanöver: Kippen Sie Ihre Beine nach links (Schultern halten nach Möglichkeit Kontakt zum Boden) und atmen Sie in dieser Position tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus und kommen in die Ausgangsstellung zurück.
> 10-30 Atemzüge
Kippen Sie nun Ihre Beine nach rechts und atmen Sie in dieser Position auch tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus, kommen Sie in die Ausgangsstellung zurück.
> 10-30 Atemzüge
