Übungsreihe 8 | Atemwahrnehmung
Für einige Übungen in dieser Übungsreihe benötigen Sie einen Stab (Alternative: Besenstiel).
A1 | Erlernen der Lippenbremse/des richtigen Atemweges
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit auseinander, Unterarme in angewinkelter oder gestreckter Haltung auf den Oberschenkeln abgestützt.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und durch den Mund gegen die leicht geschlossenen Lippen verlängert aus (= Lippenbremse) > 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
- Legen Sie Ihre Lippen locker aufeinander
- Lassen Sie die Luft bei Ihrer Ausatmung gegen die leicht aufeinanderliegenden Lippen ausströmen
- Unterstützen Sie die Ausatmung höchstens durch ein leichtes Anspannen der Bauchmuskulatur
- Vermeiden Sie unbedingt Pressatmung!!
- Stellen Sie sich einfach vor, Sie würden eine Kerze auspusten
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stehen in einer atemerleichternden Position durchführen.
A4 | Kontaktatmung: Bewusste Zwerchfellatmung mit Atempause
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, die Hände auf Höhe des Bauchnabels auflegen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und halten Sie die eingeatmete Luft für 3 bis 5 Sekunden an; danach atmen Sie durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus; wechseln Sie zwischen normal langen und verlängerten Atemzügen.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Bauch wölbt sich bei der Einatmung unter den Händen nach vorne außen und zieht sich mit der Ausatmung wieder nach innen.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Liegen mit unterlagerten Kniegelenken oder aufgestellten Beinen sowie im Stand durchführen.
A7 | Kontaktatmung: Bewusste Flankenatmung
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Füße schulterbreit, die Hände seitlich auf den unteren Rippenbogen legen.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus. Bei der Ausatmung üben Sie über die Hände einen leichten Druck auf den Rippenbogen aus, bei der Einatmung atmen Sie bewusst gegen den Vordruck der Hände in Ihre Flanken.
Die Bewegung beim Atemmanöver nachspüren: Der Rippenbogen hebt sich bei der Einatmung unter den Händen nach außen und senkt sich mit der Ausatmung wieder ab.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
A13 | Atemvertiefung | Variation: Beide Schultern
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper gering nach vorne gebeugt, beide Hände auf den Schultern abgelegt, Ellbogen zeigen nach vorne.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und führen Sie Ihre Ellenbogen nach hinten (Schulterblätter zusammenziehen / Schultern nach unten drücken). Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse kommen Sie zurück in die Ausgangsstellung.
> 10 Wiederholungen (10 Atemzüge)
A14 | Atemvertiefung: Seitneigung nach links und rechts
Ausgangsstellung: Sitzende Position, Oberkörper aufgerichtet, Arme hängen locker neben dem Oberkörper.
Atemmanöver: Atmen Sie durch die Nase tief ein und führen Sie Ihre linke Hand in Richtung Boden und neigen Sie dabei auch Ihren Oberkörper nach links. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse richten Sie Ihren Oberkörper wieder auf und kommen zurück in die Ausgangsstellung.
Bei der nächsten Einatmung durch die Nase führen Sie Ihre rechte Hand in Richtung Boden und neigen dabei auch Ihren Oberkörper nach rechts. Mit der Ausatmung durch den Mund gegen die Lippenbremse richten Sie Ihren Oberkörper wieder auf und kommen wieder in die Ausgangsstellung.
> 5 Wiederholungen pro Seite (10 Atemzüge)
Alternative: Sie können diese Übung auch im Stehen durchführen.
A20 | Atemvertiefung/Dehnung: Halbmondlagerung links und rechts
Ausgangsstellung: Liegende Position, der Oberkörper befindet sich in einer Halbmondlage nach links.
Atemmanöver: Atmen Sie in dieser Position tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus.
> 10-30 Atemzüge
Wechseln Sie dann die Seite der Halbmondlage.
Ausgangsstellung: Liegende Position, der Oberkörper befindet sich nun in der Halbmondlage nach rechts.
Atemmanöver: Atmen Sie in dieser Position wieder tief durch die Nase ein und durch den Mund gegen die Lippenbremse verlängert aus.
> 10-30 Atemzüge
